Σήμερα υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά. Οι υπάλληλοι γραφείου που τρώνε άσχημα στο σπίτι είναι οι πιο πιθανό να υποφέρουν από παχυσαρκία.
Μια ελκυστική εμφάνιση είναι πολύ σημαντική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τονώσετε το σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε σύνθετες ασκήσεις στο σπίτι. Η βασική προϋπόθεση είναι η συστηματική εκπαίδευση.
Ένα σύνολο ασκήσεων επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, ώστε να μην προκαλείται περιττή βλάβη στην υγεία. Άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να επιλέγουν προσεκτικά το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες καρδιακών παλμών. Το επιτρεπόμενο όριο καρδιακών παλμών υπολογίζεται με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία του ατόμου.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε αυτούς τους δείκτες προκειμένου να παρακολουθείτε την ανταπόκριση του σώματος σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Ένα χρήσιμο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι διαθέσιμο σε όλους. Άνδρες και γυναίκες μπορούν να επιλέξουν οποιαδήποτε επιλογή προπόνησης για τον εαυτό τους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για καθημερινή απώλεια βάρους στο σπίτι για γυναίκες
Ένα σετ ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα απαιτεί λίγο προσωπικό χρόνο, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα τυπικό σετ ασκήσεων μπορεί να ολοκληρωθεί σε 30 λεπτά και εκπαιδεύει απολύτως όλα τα προβληματικά μέρη του σώματος, όπως το στομάχι, τα πλευρά και τα πόδια.
Για άνδρες και γυναίκες που μόλις αρχίζουν να χάνουν βάρος, έχει αναπτυχθεί μια ελαφριά εκδοχή της φυσικής προπόνησης στο σπίτι, η οποία δεν περιλαμβάνει σοβαρά πρόσθετα μυϊκά βάρη. Είναι αποδεκτό να χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες στο συγκρότημα.
Οποιαδήποτε σύνθετη άσκηση στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πραγματοποιήσετε αρκετές προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, περιστρέψτε το κεφάλι, τα χέρια και το κάτω μέρος του σώματος σας περίπου 10 φορές. Τέλος, κάντε jumping jacks για 3 λεπτά.
Το πακέτο εκκίνησης περιλαμβάνει τα εξής:
- μισές καταλήψεις (Όταν το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 120 μοίρες, δηλαδή οι μηροί δεν φέρονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα όπως ένα κανονικό squat).
- Lunges σε κάθε πόδι (Ο μηρός είναι ευθυγραμμισμένος με το πάτωμα και το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε τα πόδια με την ίδια σειρά.)
- βαθιές καταλήψεις σε φαρδιά θέση (Τα πόδια απλώνονται πλατιά και τα δάχτυλα είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, το squat εκτελείται κατά την εισπνοή και η ανύψωση κατά την εκπνοή. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν την αφηρημένη κάθετη γραμμή των δακτύλων).
- Push-up στα γόνατά σας (Ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, τα γόνατα ακουμπούν στο πάτωμα. Ανυψώστε και χαμηλώστε απαλά το σώμα σας, λυγίζοντας τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή χαμηλώνουμε, ενώ εκπνέουμε σηκώνουμε).
- μισή κρίσιμη στιγμή για τους κοιλιακούς (Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τοποθετώντας τα πόδια σας ίσια και ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας κατά περίπου 30 μοίρες. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να στρίψετε ελαφρώς το σώμα εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση).
- Ανύψωση πυέλου σε ύπτια θέση (Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετούμε τα χέρια μας σε όλο το σώμα, τις παλάμες προς τα κάτω και τα τοποθετούμε, τις ωμοπλάτες και τα πόδια στο πάτωμα - σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τη λεκάνη).
Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 25 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας, να καθίσετε στο πάτωμα, να ανοίξετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να γέρνετε το σώμα σας σε κάθε πόδι.
Με αλτήρες
Ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικό γιατί βοηθούν όχι μόνο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά και στη διαμόρφωση της δομής του σώματος. Οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Ένα ατομικό συγκρότημα προπόνησης μπορεί να επιλεγεί για όλους, για απώλεια βάρους ή οικοδόμηση μυών.
Το πόσο γρήγορα επιτυγχάνεται ο στόχος εξαρτάται και από τη διατροφή, η οποία πρέπει να είναι ισορροπημένη. Οι αλτήρες είναι ο πιο συμπαγής αθλητικός εξοπλισμός και με τη βοήθειά τους μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν από άνδρες και γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας, ακόμη και εκείνοι που μόλις αρχίζουν να εισάγουν συνήθειες άσκησης στη ζωή τους.
Η προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις. Όλες οι εργασίες με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται τεχνικά σωστά.
Το τυπικό συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- προπόνηση του δικεφάλου (Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους και την πλάτη σας. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα σας. Εκτελούνται εναλλάξ με κάθε χέρι.) .
- Εκπαίδευση τρικεφάλου (Καθόμαστε σε μια καρέκλα. Το χέρι με τον αλτήρα τεντώνεται πάνω από το κεφάλι, η πλάτη είναι ίσια. Λυγίζουμε το χέρι στον αγκώνα και κατεβάζουμε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και μετά τον ανασηκώνουμε πίσω. Ο ώμος δεν κινείται, δουλεύουμε μόνο λυγίζοντας και ισιώνοντας τον αγκώνα).
- Εκπαίδευση των μυών του θώρακα (Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με αλτήρες. Αρχίζουμε να απλώνουμε τα χέρια σας προς διάφορες κατευθύνσεις, λυγίζοντας λίγο τους αγκώνες σας. Αφού τα κατεβάσουμε στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, τα ανεβάζουμε στην αρχική θέση.)
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι
Κάθε γυναίκα ονειρεύεται λεπτά και όμορφα πόδια, επίπεδο στομάχι, όμορφα και λεπτά χέρια και εκλεπτυσμένο σώμα. Δυστυχώς, χωρίς συνεχή σωματική εργασία στη σιλουέτα σας, είναι πολύ δύσκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σπίτι. Υπάρχει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τα όνειρά σας και να νιώσετε καλά στο σώμα σας.
Είναι σημαντικό να προπονείστε συστηματικά στο σπίτι και να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Η προβληματική περιοχή όλων των γυναικών είναι το στομάχι και τα πλευρά. Για να απαλλαγείτε από τα πλαϊνά και το στομάχι στο σπίτι, μπορείτε να στρίψετε το χούλα χουπ για 15 λεπτά κάθε μέρα. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα.
Διαδικασία εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Εισπνεύστε και σηκωθείτε έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας.
- εκπνεύστε και χαμηλώστε.
Οι επαγγελματίες αθλητές συνιστούν τις ακόλουθες ασκήσεις για να βοηθήσουν τις γυναίκες να χάσουν βάρος στο στομάχι και στα πλευρά:
- Στρίψιμο - Στερεώνουμε την πλάτη και τα πόδια μας στο πάτωμα, κρατάμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και απλώνουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια. Εκπνέοντας, σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματός μας στα γόνατα. Κρατάμε για 3 δευτερόλεπτα και, εισπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Ανυψώσεις ποδιών – Κάτω μέρος της πλάτης σε χαλάκι γυμναστικής, πόδια ανασηκωμένα (κάθετη θέση), χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε απαλά τα ίσια πόδια σας, χωρίς να απομακρύνετε τις φτέρνες σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στερεώνουμε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης και δεν το σκίζουμε από το πάτωμα.
- Πρόσθιο στην πλάτη – Στερεώστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας στο στομάχι σας, κρατώντας τις φτέρνες σας στη θέση τους. Στη συνέχεια, ισιώνουμε γρήγορα τα πόδια μας έτσι ώστε να βρίσκονται το ένα δίπλα στο άλλο στο πάτωμα.
- Ψαλίδι – Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, στερεώνουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και σηκώνουμε τα ίσια μας πόδια ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Κάνουμε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια μας που θυμίζουν την κίνηση του ψαλιδιού. Δεν βάζουμε τα πόδια μας στο έδαφος.
Εκπαίδευση βραχιόνων
Οι πιο προβληματικές περιοχές είναι το στομάχι και τα πλευρά, αλλά πιο συχνά οι γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα στην περιοχή των ώμων και των χεριών όταν χάνουν βάρος. Οι ογκώδεις ώμοι είναι πιο πιθανό να διακοσμήσουν τους άνδρες παρά τις γυναίκες, επομένως πρέπει να λύσετε σωστά αυτό το πρόβλημα, χωρίς να προσπαθείτε να κρύψετε τις ατέλειες κάτω από τα ρούχα. Υπάρχει ένα πολύ απλό σύμπλεγμα που θα σας επιτρέψει να κάνετε μια ομαλή μετάβαση σε σοβαρή εκπαίδευση.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στο τέντωμα των μυών για την ενεργοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους στα χέρια και σύσφιξης του δέρματος. Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα απαιτεί συνεχή ένταση και συνεπή εκτέλεση. Αυτό περιλαμβάνει το να κουνάτε τα χέρια σας και να παρατηρείτε τη συχνότητα και την ποσότητα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια:
- Τυπικό «ψαλίδι» (τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, οι παλάμες προς το πάτωμα και κουνήστε τα χέρια σας παράλληλα με αυτό),
- Ο «τροχός» με τα χέρια (στεκόμαστε ίσια, ισιώνουμε τις πλάτες μας και κουνάμε τα χέρια μας σαν να κολυμπάμε στο νερό) από το σχολικό πρόγραμμα σπουδών ταιριάζει απόλυτα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες λυγισμένοι, οι πήχεις ενωμένοι στο ύψος του προσώπου. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, κρατώντας τους πήχεις σας ενωμένους.
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, γόνατα απαλά και ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε τα τεντωμένα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα όσο πιο πίσω μπορείτε. Μετακινήστε τους πήχεις σας παράλληλα με τους γοφούς σας.
Τέτοιες εργασίες μπορούν να ολοκληρωθούν ταυτόχρονα με τις δουλειές του σπιτιού, γεγονός που εξοικονομεί χρόνο και επιτρέπει τη συστηματική εφαρμογή.
Πρόγραμμα ποδιών
Οι ασκήσεις για καθημερινή απώλεια βάρους στα πόδια είναι πολύ σημαντικές για κάθε κορίτσι που θέλει να έχει όμορφα πόδια, καθώς τραβούν το πιο αντρικό βλέμμα. Το να πετύχεις λεπτά πόδια είναι πάντα πολύ δύσκολο, υπάρχει ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα απώλειας βάρους που θα σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την περίσσεια. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τακτικά squats για να ζεσταθούν οι μύες και να τονωθεί η ροή του αίματος.
Η διαδικασία στο σπίτι:
- Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε ένα βάρος στα γόνατά σας, κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το μέρος σας περίπου 30 φορές.
- Σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα, βάλτε το πόδι σας στην πλάτη και στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη. Εκτελέστε squats 20 φορές, εναλλάξ ανάμεσα στα πόδια στήριξης.
- Στέκεστε δίπλα σε οποιοδήποτε αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να στηριχτείτε, μετακινήστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πίσω, σηκώνοντάς τα προς τα πάνω και στο πλάι, κάντε αυτό 30 φορές σε κάθε πόδι.
- Ενώ στέκεστε, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα πόδια σας. Κάντε 50 σηκώσεις στα δάχτυλα των ποδιών σας, κατεβάζοντάς τα αργά κάθε φορά.
- Ισιώστε και κλείστε τα πόδια σας, σηκώστε τα 20 φορές ένα κάθε φορά σε λυγισμένη μορφή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ σηκώνετε και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες:
- Καταλήψεις - η πιο αποτελεσματική άσκηση για λεπτά πόδια. Εκτελείται με δύο τρόπους: με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα πόδια πλατιά για να εργαστούν επιπλέον γλουτιαίοι. Ακολουθία εκτέλεσης: πλάτη ίσια, τα χέρια στη ζώνη. Κάνουμε οκλαδόν - πλάτη ίσια, τα χέρια μπροστά μας. Κρατάμε για 3 δευτερόλεπτα και σηκωνόμαστε. Κάντε οκλαδόν καθώς εισπνέετε, σηκώνετε καθώς εκπνέετε (30, 3 σετ).
- Lunges - Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τεντώστε το προς τα εμπρός και χαμηλώστε το για να εκτελέσετε μια βόλτα. Το γόνατο είναι κάθετο στο πάτωμα χωρίς να περνάει από το δάχτυλο του ποδιού. Σηκώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση (20 έως 3).
- Plie — Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα στα πλάγια, τα γόνατα ανοιχτά. Εκτελούμε σιγά σιγά squat, κρατάμε το squat για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση (15 με 4).
Το κάτω μέρος του σώματος χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να χάσει βάρος. Όταν λοιπόν ασκείστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της άσκησης.
Κατ' οίκον προπόνηση απώλειας βάρους για άνδρες
Το πρόβλημα του υπέρβαρου συχνά εμφανίζεται μόνο στους άνδρες μετά την ηλικία των 30 ετών, καθώς πολλοί από αυτούς επιλέγουν δουλειά γραφείου. Ένα σετ ασκήσεων για άνδρες στο σπίτι που έχουν σχεδιαστεί για να τονώνουν το σώμα και να αποκαθιστούν την ελκυστικότητα.
Η βασική προπόνηση απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- Σύμπλεγμα άλματος (Μπορείτε να πηδήξετε τουλάχιστον 50 φορές με σχοινί και περισσότερες από 100 φορές χωρίς σχοινί).
- Τρέξε σε ένα σημείο και σήκωσε τα γόνατα ψηλά (Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα.) Η διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά για να ξεκινήσει η καύση του υποδόριου λίπους.
- Καταλήψεις θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά squats, ειδικά για τους άνδρες, επομένως 50 squats σε 5 σετ είναι ένας καλός τρόπος για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά.
- Push-ups Μπορείτε να το κάνετε με φαρδιά ή στενή στάση, αλλά φροντίστε να το κάνετε αργά, 25 push-ups σε 3-4 σετ.
- μπαρ θα ήταν ένα καλό τέλος σε μια προπόνηση απώλειας βάρους - ξαπλώστε, τεντώνοντας τα πόδια σας έξω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Το σώμα πρέπει να ακολουθεί μια ευθεία γραμμή, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τη λεκάνη λυγισμένη, το κάτω μέρος της πλάτης ίσια.
Ο βασικός κανόνας πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι να κάνετε προθέρμανση για 10 λεπτά. Επιπλέον, δεν πρέπει να τρώτε τίποτα για μια ώρα πριν και μετά το μάθημα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε νερό στη διατροφή σας για να αναπληρώσετε τα επίπεδα υγρών σας μετά την άσκηση.
Η σωματική δραστηριότητα στο σπίτι είναι σημαντικά πιο δύσκολη από ψυχολογική άποψη. Εκτός από την έλλειψη χρόνου και προπονητικού εξοπλισμού, υπάρχει και ο παράγοντας της τεμπελιάς. Για να μελετήσετε εντατικά στο σπίτι, πρέπει να βρείτε ισχυρά κίνητρα. Ένα όμορφο σώμα είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου. Για να το πετύχετε αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή. Μπορείτε να εκτελείτε τακτικά μια σειρά από αποτελεσματικές σωματικές εργασίες στο σπίτι και να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα.
Πολλοί ειδικοί στο fitness πιστεύουν ότι η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις πριν από τα γεύματα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, δεν μπορείτε να εργαστείτε μόνο σε μια προβληματική περιοχή, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και να διατηρήσετε την ισορροπία. Μπορείτε να επιτύχετε τον κύριο στόχο μέσω συστηματικής προπόνησης, εκτελώντας κάθε άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις και αναπτύσσοντας όλες τις μυϊκές ομάδες που αναφέρονται στο άρθρο.
Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος σε μια μέρα. Μετά από αρκετούς μήνες συνεχούς σωματικής εργασίας στο σώμα, το αποτέλεσμα φαίνεται με γυμνό μάτι. Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει τόσο σωματική δραστηριότητα όσο και αλλαγή στη διατροφή. Οι αυστηρές δίαιτες βοηθούν, αλλά είναι πολύ επιβλαβείς για την υγεία σας. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιεινά και φρέσκα τρόφιμα που θα αναπληρώσουν όλες τις βιταμίνες και τις απαραίτητες ουσίες στο σώμα χωρίς να διαταράξουν τις εσωτερικές διεργασίες.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το στομάχι
Πολλοί άνδρες και γυναίκες είναι υπέρβαροι μόνο στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό είναι πιο κοινό στους άνδρες. Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να τρέξετε και να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης.
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική λύση για την απώλεια βάρους καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τον συνολικό τόνο ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε να προσδιορίζετε εάν το τρέξιμο είναι κατάλληλο για λόγους υγείας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά για άνδρες:
- γρήγορο περπάτημα (5 λεπτά).
- τζόκινγκ (10 λεπτά)?
- Κραντσές – Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να αισθανθείτε ένα αίσθημα καύσου στο στομάχι σας (25 φορές, 3 σετ).
- «Ψαλίδι» – ξαπλώνοντας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και επαναλάβετε κινήσεις παρόμοιες με το ψαλίδι (30 έως 3).
- Τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα (10 λεπτά).
- Σανίδα (2 λεπτά).
Υπάρχουν επίσης οι παρακάτω ασκήσεις:
- τέντωμα όλων των μυών του σώματος.
- Βάζουμε τα χέρια μας στο πλάι και γυρίζουμε το πάνω μέρος του σώματος μας δεξιά και αριστερά.
- Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και γέρνουμε μπροστά, πίσω και στο πλάι.
Υπάρχουν και άλλες συστάσεις όπως:
- Επιλέξτε μια περιοχή για να περπατήσετε (κατά προτίμηση μια ελαστική πίστα ή χώμα).
- Αγορά αθλητικών ενδυμάτων και ειδικών παπουτσιών τρεξίματος.
- εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
- Μην μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Αφήστε το να λειτουργήσει για τουλάχιστον 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Για να βελτιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε έναν επιπλέον κύκλο που αποτελείται από γρήγορο περπάτημα και τζόκινγκ. Και προσθέστε επίσης επιτάχυνση. Επαναλάβετε τον κύκλο κάθε 100 μέτρα. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στο χτίσιμο μυϊκών δομών. Για να απαλλαγείτε από το στομάχι σας, μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.